מאכלים שמכילים בתוכם מים זוכים לתואר בעלי צפיפות קלורית נמוכה, והם יאפשרו לכם לאכול פחות ולא להרגיש רעב. הכירו מושג חדש בשוק הדיאטות.
כולם יודעים שכדי לרדת במשקל צריך לאכול פחות, אבל ברוב המקרים הפחתת הכמויות מובילה לתחושת רעב, וכשהרעב גובר התוצאה היא ארוחת שחיתות בלתי נשלטת שמחסלת את הדיאטה. כדי שזה לא יקרה צריך לצד הדיאטה לשמור גם על תחושת שובע. איך עושים את זה? בעזרת תפריט שאפשר לחיות איתו בשלום לתקופה ממושכת, וכאן הסוד הוא לבחור מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה.
מהי צפיפות קלורית
צפיפות קלורית היא כמות האנרגיה של מזון במשקל נתון. הצפיפות הקלורית נמדדת ביחידות של קלוריות לגרם, וכדי לחשב אותה יש לחלק את כמות הקלוריות במשקל המזון שאוכלים (או לחלק את כמות הקלוריות ל100- גרם ב.(100- לדוגמה: ביוגורט 3% יש 63 קלוריות ל100- גרם, כלומר הצפיפות הקלורית שלו היא .(63/100) 0.63 מזונות עם צפיפות קלוריות נמוכה מ1- הם למשל רוב הפירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן. מזונות עם צפיפות קלורית של 2-1 הם למשל קטניות, ביצים, נתחים רזים של בשר בקר טרי או עוף, דגים ללא עור ושומן, תפוח אדמה, פסטה ואורז. מזונות עם צפיפות של 2 ומעלה הם צ'יפס, גלידה, רטבים לסלט, עוגיות ושמנים למיניהם.
מה משפיע על הצפיפות הקלורית
למים יש את ההשפעה הגדולה ביותר על הצפיפות הקלורית של מזון, משום שהם מוסיפים משקל ולא קלוריות, ולכן ככל שהמזון יבש יותר כך הצפיפות הקלורית שלו גבוהה יותר. כך למשל לחטיף צ'יפס יבש ומטוגן יש צפיפות קלורית גבוהה פי 5 מאשר לתפוח אדמה אפוי. לפסטה, שסופגת מים תוך כדי הבישול, יש צפיפות קלורית נמוכה פי 2 מאשר ללחם איטלקי, למרות שהמרכיבים שלהם זהים.
סיבים תזונתיים הם מרכיב נוסף שמשפיע על הצפיפות הקלורית. ככלל, ככל שבמזון יש יותר סיבים תזונתיים, הצפיפות הקלורית שלו נמוכה יותר. אבל השפעת הסיבים צנועה למדי בגלל הכמות המוגבלת שניתן להוסיף למזון. מזונות עשירים בסיבים, כמו ירקות, פירות ודגנים מלאים, מספקים לא רק נפח למזון, אלא גם מסייעים לתחושת מלאות ממושכת יותר בזכות זמן העיכול הארוך שלהם.
גם שומן משפיע על הצפיפות הקלורית בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלו 9) קלוריות לגרם.( השומן משפיע על הצפיפות הקלורית של המזון יותר מאשר עמילנים, סוכרים או חלבונים 4) קלוריות לגרם,( אבל לא לכל המזונות עתירי השומן יש צפיפות קלורית גבוהה. כך למשל למזונות שמכילים מים, כמו גבינת שמנת, יכולה להיות צפיפות קלורית נמוכה יותר מלבייגלה דל שומן אבל יבש.
עצות מעשיות – מה לאכול
אכילת מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה מאפשרת לנו לאכול יותר אוכל, שהוא גם טעים וגם משביע – וכל זה בפחות קלוריות.
מזון מגוון: כדי להימנע ממגוון ממתקים וג'אנק פוד כדאי לדאוג בכל ארוחה לשפע מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה, כמו מרק, סלט, ירקות מבושלים ופרי, בנוסף למנה הבשרית ולתוספת הפחמימות.
ירקות ופירות: פירות וירקות עשירים בנוזלים (הידעתם שבאשכולית יש 90% מים ובגזר 88% מים(? והם מכילים סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. אכילתם גורמת לתחושה של שובע ולכן כדאי להגדיל את כמות הירקות והפירות שאוכלים בכל ארוחה ולנסות לשלב אותם במרכיבי הארוחה האחרים, כמו פסטה ברוטב על בסיס ירקות או סלטים שמכילים גם פירות טריים. כך למשל כדאי להתחיל את הארוחה עם מרק ירקות או קערת סלט גדולה ולאכול מהם גם כארוחות ביניים אם רעבים.
קטניות: הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים, שתורמים לתחושת השובע. כדאי לבחור בקטניות מבושלות ולא קלויות.
מוצרי חלב: מוצרי חלב יכולים לסייע בהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס, יתר לחץ דם, מחלות לב וסוכרת מסוג ,2 ולכן מומלץ לאכול לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב ביום. מה נחשב למנה (כ200- מ"ג סידן?( למשל כוס חלב, גביע יוגורט, גביע גבינה לבנה או קוטג' או 5 קוביות 50) גרם) גבינה צפתית או מלוחה. מומלץ לבחור במוצרי חלב דלי שומן (עד 5% שומן) בעלי צפיפות קלוריות נמוכה מ.1-
לחם ודגנים: המומלצים ביותר הם הדגנים המלאים, כיוון שהם עשירים בסיבים ומכילים גם את הנבט והקליפה. דוגמאות: לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, שיבול שועל (קוואקר,( אורז מלא וברנפלקס.
בשר: המומלצים ביותר הם נתחים רזים של בשר בקר טרי (כף, סינטה, וייסבראטן, אווזית,( חזה עוף, דגים ללא שומן ועור וגם חלבון ביצה. הנתחים הרזים של בשר הבקר מכילים כ100- קלוריות ל100- גרם, כלומר הצפיפות הקלורית שלהם היא בערך .1 בנוסף, הם מהווים מקור מצוין לברזל, אבץ וויטמין .B12
לקריאת הכתבה המלאה ב-ynet
כולם יודעים שכדי לרדת במשקל צריך לאכול פחות, אבל ברוב המקרים הפחתת הכמויות מובילה לתחושת רעב, וכשהרעב גובר התוצאה היא ארוחת שחיתות בלתי נשלטת שמחסלת את הדיאטה. כדי שזה לא יקרה צריך לצד הדיאטה לשמור גם על תחושת שובע. איך עושים את זה? בעזרת תפריט שאפשר לחיות איתו בשלום לתקופה ממושכת, וכאן הסוד הוא לבחור מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה.
מהי צפיפות קלורית
צפיפות קלורית היא כמות האנרגיה של מזון במשקל נתון. הצפיפות הקלורית נמדדת ביחידות של קלוריות לגרם, וכדי לחשב אותה יש לחלק את כמות הקלוריות במשקל המזון שאוכלים (או לחלק את כמות הקלוריות ל100- גרם ב.(100- לדוגמה: ביוגורט 3% יש 63 קלוריות ל100- גרם, כלומר הצפיפות הקלורית שלו היא .(63/100) 0.63 מזונות עם צפיפות קלוריות נמוכה מ1- הם למשל רוב הפירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן. מזונות עם צפיפות קלורית של 2-1 הם למשל קטניות, ביצים, נתחים רזים של בשר בקר טרי או עוף, דגים ללא עור ושומן, תפוח אדמה, פסטה ואורז. מזונות עם צפיפות של 2 ומעלה הם צ'יפס, גלידה, רטבים לסלט, עוגיות ושמנים למיניהם.
מה משפיע על הצפיפות הקלורית
למים יש את ההשפעה הגדולה ביותר על הצפיפות הקלורית של מזון, משום שהם מוסיפים משקל ולא קלוריות, ולכן ככל שהמזון יבש יותר כך הצפיפות הקלורית שלו גבוהה יותר. כך למשל לחטיף צ'יפס יבש ומטוגן יש צפיפות קלורית גבוהה פי 5 מאשר לתפוח אדמה אפוי. לפסטה, שסופגת מים תוך כדי הבישול, יש צפיפות קלורית נמוכה פי 2 מאשר ללחם איטלקי, למרות שהמרכיבים שלהם זהים.
סיבים תזונתיים הם מרכיב נוסף שמשפיע על הצפיפות הקלורית. ככלל, ככל שבמזון יש יותר סיבים תזונתיים, הצפיפות הקלורית שלו נמוכה יותר. אבל השפעת הסיבים צנועה למדי בגלל הכמות המוגבלת שניתן להוסיף למזון. מזונות עשירים בסיבים, כמו ירקות, פירות ודגנים מלאים, מספקים לא רק נפח למזון, אלא גם מסייעים לתחושת מלאות ממושכת יותר בזכות זמן העיכול הארוך שלהם.
גם שומן משפיע על הצפיפות הקלורית בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלו 9) קלוריות לגרם.( השומן משפיע על הצפיפות הקלורית של המזון יותר מאשר עמילנים, סוכרים או חלבונים 4) קלוריות לגרם,( אבל לא לכל המזונות עתירי השומן יש צפיפות קלורית גבוהה. כך למשל למזונות שמכילים מים, כמו גבינת שמנת, יכולה להיות צפיפות קלורית נמוכה יותר מלבייגלה דל שומן אבל יבש.
עצות מעשיות – מה לאכול
אכילת מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה מאפשרת לנו לאכול יותר אוכל, שהוא גם טעים וגם משביע – וכל זה בפחות קלוריות.
מזון מגוון: כדי להימנע ממגוון ממתקים וג'אנק פוד כדאי לדאוג בכל ארוחה לשפע מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה, כמו מרק, סלט, ירקות מבושלים ופרי, בנוסף למנה הבשרית ולתוספת הפחמימות.
ירקות ופירות: פירות וירקות עשירים בנוזלים (הידעתם שבאשכולית יש 90% מים ובגזר 88% מים(? והם מכילים סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. אכילתם גורמת לתחושה של שובע ולכן כדאי להגדיל את כמות הירקות והפירות שאוכלים בכל ארוחה ולנסות לשלב אותם במרכיבי הארוחה האחרים, כמו פסטה ברוטב על בסיס ירקות או סלטים שמכילים גם פירות טריים. כך למשל כדאי להתחיל את הארוחה עם מרק ירקות או קערת סלט גדולה ולאכול מהם גם כארוחות ביניים אם רעבים.
קטניות: הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים, שתורמים לתחושת השובע. כדאי לבחור בקטניות מבושלות ולא קלויות.
מוצרי חלב: מוצרי חלב יכולים לסייע בהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס, יתר לחץ דם, מחלות לב וסוכרת מסוג ,2 ולכן מומלץ לאכול לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב ביום. מה נחשב למנה (כ200- מ"ג סידן?( למשל כוס חלב, גביע יוגורט, גביע גבינה לבנה או קוטג' או 5 קוביות 50) גרם) גבינה צפתית או מלוחה. מומלץ לבחור במוצרי חלב דלי שומן (עד 5% שומן) בעלי צפיפות קלוריות נמוכה מ.1-
לחם ודגנים: המומלצים ביותר הם הדגנים המלאים, כיוון שהם עשירים בסיבים ומכילים גם את הנבט והקליפה. דוגמאות: לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, שיבול שועל (קוואקר,( אורז מלא וברנפלקס.
בשר: המומלצים ביותר הם נתחים רזים של בשר בקר טרי (כף, סינטה, וייסבראטן, אווזית,( חזה עוף, דגים ללא שומן ועור וגם חלבון ביצה. הנתחים הרזים של בשר הבקר מכילים כ100- קלוריות ל100- גרם, כלומר הצפיפות הקלורית שלהם היא בערך .1 בנוסף, הם מהווים מקור מצוין לברזל, אבץ וויטמין .B12
לקריאת הכתבה המלאה ב-ynet
